Một Số Lưu Ý Về Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Mẹ Sau Sinh

 

Sau khi trải qua quá trình mang thai và sinh nở, cơ thể người mẹ cần được phục hồi và cung cấp đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và nuôi con bằng sữa mẹ. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đóng vai trò vô cùng quan trọng trong giai đoạn này. Việc ăn uống đầy đủ, cân bằng và khoa học sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, đồng thời cung cấp nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con bú. Hãy cùng Love Mom cùng tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh thông qua bài viết dưới đây nhé! 

Vì sao cần chú ý chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh?

Chăm sóc chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là một phần quan trọng không thể thiếu trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ. Việc này có tác động sâu rộng đến sức khỏe và phát triển của em bé trong giai đoạn đầu đời.

Trước hết, nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu được coi là cách tốt nhất để đảm bảo sự phát triển và bảo vệ sức khỏe của trẻ. WHO khuyến khích việc bắt đầu cho con bú ngay sau khi sinh và duy trì việc này ít nhất trong 6 tháng đầu, sau đó kết hợp với ăn bổ sung từ 6 tháng tuổi. Điều này không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho trẻ mà còn giúp xây dựng hệ miễn dịch mạnh mẽ cho bé.

Trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng sau sinh của người mẹ đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và cung cấp sữa mẹ cho em bé. Một chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng không chỉ giúp bà mẹ duy trì lượng sữa đủ để nuôi bé mà còn giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc người mẹ cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thành phần chất dinh dưỡng của sữa mẹ. Ví dụ, thiếu hụt vitamin A, D và B1 trong chế độ dinh dưỡng của người mẹ cũng sẽ dẫn đến thiếu hụt các chất này trong sữa mẹ, ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé.

Chăm sóc dinh dưỡng sau dinh cho mẹ bỉm không chỉ giúp bé có sữa mẹ đủ và chất lượng mà còn giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe cho cả mẹ và bé. Đối với em bé, việc được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu sẽ giúp họ phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất, có hệ miễn dịch mạnh mẽ và ít mắc các bệnh nhiễm trùng. Chính vì vậy, việc chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là một phần không thể thiếu trong việc đảm bảo sức khỏe và phát triển của em bé.

Xem thêm: Top 10 nguyên nhân khiến mẹ tiết sữa sau sinh ít đi

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đóng vai trò vô cùng quan trọng
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đóng vai trò vô cùng quan trọng

Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh

Trải qua quá trình thai kỳ và sinh nở, là một chặng đường dài và mệt mỏi, các bà mẹ đã phải chi tiêu một lượng lớn năng lượng để chăm sóc cho thai nhi và sau đó là cho con bú. Do đó, nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng của họ là rất cao, đặc biệt là trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ,  yêu cầu về dinh dưỡng sau sinh tăng cao hơn so với giai đoạn thai kỳ.

Nhu cầu về năng lượng hàng ngày cho mẹ bỉm sau sinh

Nhu cầu về năng lượng hàng ngày của một phụ nữ mang thai (mẹ bầu) phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng trước khi mang thai, độ tuổi, mức độ hoạt động, và giai đoạn của thai kỳ. Trong suốt quãng thời gian này, cơ thể của mẹ bầu phải tiêu hao năng lượng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể của mình.

Trung bình, các mẹ bầu cần tiêu thêm khoảng từ 300 đến 450 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ calo trước khi mang thai, tùy thuộc vào cân nặng của họ và quá trình tăng cân trong suốt thai kỳ. Dưới đây là một hướng dẫn tổng quát về nhu cầu năng lượng hàng ngày của mẹ bầu dựa trên cân nặng của họ trước khi mang thai, theo Tổ chức Y học Công cộng Hoa Kỳ (CDC):

  • Nếu mẹ bầu có cân nặng bình thường trước khi mang thai, họ cần tăng lượng calo tiêu thụ như sau: không cần tăng calo trong 3 tháng đầu tiên, tăng 340 calo/ngày trong 2-3 tháng tiếp theo, và tăng 452 calo/ngày trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ.
  • Nếu mẹ bầu có cân nặng thấp trước khi mang thai, họ cần tăng lượng calo tiêu thụ như sau: không cần tăng calo trong 3 tháng đầu tiên, tăng 452 calo/ngày trong 2-3 tháng tiếp theo, và tăng 500 calo/ngày trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ.
  • Nếu mẹ bầu có cân nặng cao trước khi mang thai, họ cần tăng lượng calo tiêu thụ như sau: không cần tăng calo trong 3 tháng đầu tiên, tăng 340 calo/ngày trong 2-3 tháng tiếp theo, và tiếp tục tăng 340 calo/ngày trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ.

Nhu cầu về chất đạm (Protein)

Nhu cầu về chất đạm, hay còn gọi là protein, là một yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của các bà mẹ sau sinh. Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các hoạt động cần thiết cho cơ thể.

Không có một con số chính xác về lượng protein cần thiết mỗi ngày vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau của mỗi người. Tuy nhiên, có một phương pháp đơn giản để ước lượng nhu cầu protein cơ bản cho các bà mẹ sau sinh. Đó là nhân cân nặng hiện tại của mẹ (đo bằng kilogram) với một hệ số nhất định.

Đối với người bình thường, hệ số này thường là 0.8 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng. Tuy nhiên, đối với các bà mẹ sau sinh, có thể nâng hệ số này lên khoảng 1.2 để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể sau quá trình sinh nở và trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.

Ví dụ, nếu một bà mẹ sau sinh có cân nặng khoảng 60kg, nhu cầu protein hàng ngày của cô ấy sẽ khoảng 60 × 1.2 = 72 gram protein. Điều này tương đương với việc tiêu thụ khoảng 3 lạng thịt cá hoặc các nguồn protein khác như trứng, sữa, đậu đỗ. Đối với những người có thói quen sử dụng thêm bột Whey protein, đây cũng là một lựa chọn hữu ích để bổ sung protein chất lượng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Nhu cầu về chất đạm (Protein)
Nhu cầu về chất đạm (Protein)

Nhu cầu chất béo (Lipid)

Nhu cầu về chất béo, hay còn gọi là lipid, cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của các bà mẹ sau sinh. Chất béo cung cấp năng lượng và là nguyên liệu quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn bình thường thường nên cung cấp khoảng 20-30% năng lượng từ chất béo trong khẩu phần ăn. Các mẹ nên tập trung vào việc bổ sung các loại chất béo tốt như EPA, DHA, Omega-3, Omega-6, và Omega-9 vào chế độ ăn hàng ngày.

Các loại chất béo tốt này thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như hạt, cá hồi, bơ và các loại dầu hướng dương, dầu lúa mạch, và dầu hạt lúa mì. Lượng chất béo từ những nguồn này rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và thị lực của trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, các bà mẹ cần lưu ý hạn chế việc tiêu thụ chất béo từ các nguồn động vật, như chất béo bão hòa, để giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch và cholesterol cao. Thay vào đó, nên tìm kiếm các nguồn chất béo không bão hòa, như chất béo đơn không bão hòa và chất béo không no, từ các loại thực phẩm thực vật.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mẹ sau sinh và cung cấp dưỡng chất cho việc sản xuất sữa mẹ. Các mẹ nên tăng cường tiêu thụ rau xanh và trái cây để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Trong rau xanh và trái cây, chúng ta có thể tìm thấy một loạt các vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin K, và các loại khoáng chất như canxi, sắt, magiê, và kali. Những dưỡng chất này đều lành mạnh và cần thiết cho sức khỏe tổng thể của cả mẹ và bé.

Nếu cảm thấy rằng lượng dưỡng chất từ chế độ ăn hàng ngày không đủ, các mẹ có thể sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng (TPCN) như vitamin tổng hợp, vitamin K2, vitamin D3, và các loại khoáng chất khác. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại TPCN nào, các mẹ nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng chúng phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình.

Nhu cầu về Vitamin và Khoáng chất
Nhu cầu về Vitamin và Khoáng chất

Nhu cầu về nước

Để đảm bảo sản xuất đủ lượng sữa mẹ cần thiết cho việc cho con bú, việc duy trì cơ thể được đủ nước là rất quan trọng. Một mẹ đang cho con bú cần uống khoảng 2,0 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 12 đến 15 cốc nước.

Việc duy trì cơ thể được cung cấp đủ nước giúp mẹ không chỉ duy trì sự tỉnh táo mà còn hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mẹ. Nước là yếu tố chính để giữ cho cơ thể được cân bằng nước, giúp cải thiện chất lượng và lượng sữa sản xuất, cũng như hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mẹ. Điều này cũng giúp mẹ tránh tình trạng mất nước và giữ cho cơ thể luôn ẩm mượt, tăng cường năng lượng và sức đề kháng.

Một số mẹo về ăn uống cho các mẹ sau sinh

Dưới đây là một số mẹo về ăn uống cho các bà mẹ sau sinh để hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh và duy trì sức khỏe tốt:

  • Tăng số bữa ăn trong ngày: Đối với các bà mẹ đang cho con bú, việc chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày là rất quan trọng. Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ hơn. Điều này không chỉ giúp bạn đều đặn cung cấp năng lượng mà còn tránh cảm giác quá no hoặc quá đói, đồng thời giúp duy trì mức độ đường trong máu ổn định.
  • Đa dạng các loại thực phẩm: Bữa ăn của mẹ sau sinh cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ và các loại vitamin/khoáng chất cần thiết. Hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau trong khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu canxi như sữa và các sản phẩm từ sữa.
  • Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái: Sau sinh, việc nghỉ ngơi đủ giấc và duy trì tinh thần thoải mái là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể. Hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
  • Không ăn kiêng quá mức: Mặc dù việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh là quan trọng, nhưng không nên kiêng khem quá mức sau sinh. Đặc biệt là đối với các bà mẹ đang cho con bú, việc tăng cường năng lượng qua khẩu phần ăn là cần thiết để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
  • Tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, yoga cho mẹ sau sinh, hoặc các bài tập giãn cơ và tập thể dục dành cho phụ nữ sau sinh có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Đồng thời, tập thể dục cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo dư thừa và duy trì cân nặng lý tưởng sau sinh.
Một số mẹo về ăn uống cho các mẹ sau sinh
Một số mẹo về ăn uống cho các mẹ sau sinh

Một số loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh

Câu hỏi về chế độ dinh dưỡng sau sinh như Sau sinh nên ăn gì? Sinh mổ nên ăn gì là? Phụ nữ sau sinh nên ăn gì? hay Ăn gì có nhiều sữa? Là những vấn đề thường gặp khi các bà mẹ mới sinh. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn sau sinh.

Cá hồi (Salmon)

Cá hồi (Salmon) là một trong những loại thực phẩm tốt mà các bà mẹ sau sinh nên bổ sung vào chế độ ăn của mình. Cá hồi chứa nhiều axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA (Docosahexaenoic Acid), một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò quan trọng trong phát triển não bộ và mắt ở thai nhi và trẻ sơ sinh.

Việc cung cấp đủ DHA trong khẩu phần ăn uống của mẹ bầu là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi trong giai đoạn thai kỳ. Hơn nữa, việc tiếp tục cung cấp DHA qua sữa mẹ sau sinh cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và hệ thống thần kinh của trẻ sơ sinh. Do đó, việc bổ sung cá hồi vào chế độ ăn sau sinh của các bà mẹ là một cách hiệu quả để đảm bảo cung cấp đủ DHA cho cả mẹ và bé.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp vitamin D phong phú, giúp bổ sung canxi và vitamin D3 cho cả mẹ và bé, giúp xương chắc khỏe. Đồng thời, chúng cũng giàu protein, vitamin B và canxi. Một lượng khoảng 600ml – 1000ml sữa tươi mỗi ngày được khuyến khích để đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D3. Các mẹ cũng có thể kết hợp sữa đậu nành và đậu xanh để diversify khẩu phần ăn uống.

Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp sắt quan trọng giúp duy trì năng lượng cho cơ thể của mẹ. Sắt là yếu tố quan trọng giúp mẹ đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ và bé. Ngoài ra, thịt bò cũng giàu protein và vitamin B12, đều có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, mẹ nên ưu tiên lựa chọn thịt bò nhiều nạc để hạn chế lượng chất béo trong cơ thể. Lưu ý rằng chất béo trong thịt bò có chứa Transfat, một chất khó đào thải, nên các mẹ cần cân nhắc khi tiêu thụ.

Một số loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh
Một số loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh

Rau củ

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh là những nguồn cung cấp vitamin A tốt cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ còn cung cấp canxi, vitamin C và sắt dồi dào. Đây là nhóm thực phẩm lý tưởng cho mẹ sau sinh vì chúng chứa nhiều chất chống oxi hóa có lợi cho tim mạch mà lại ít calo.

Trái cây

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho sức khỏe. Chúng giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết để mẹ sau sinh phục hồi sau quá trình sinh nở và duy trì sức khỏe tốt. Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 150g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày (nhớ giảm lượng đường).

Trái cây ít calo giúp mẹ giảm cân và cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa.

Dưới đây là một số loại trái cây phù hợp cho mẹ sau sinh: bơ (ăn vừa đủ), dâu tây, xoài, cam, ổi, táo.

Quả việt quất cũng là một lựa chọn tốt để cung cấp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Quả này giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate lành mạnh, giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp protein và axit béo tốt, là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn của mẹ sau sinh. Dưới đây là một số lợi ích của trứng đối với sức khỏe của mẹ sau sinh:

  • Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin, khoáng chất và choline. Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi và trẻ sơ sinh.
  • Hỗ trợ sản xuất sữa mẹ: Trứng cung cấp protein và choline, giúp hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mẹ và cung cấp dinh dưỡng cho bé khi được cho bú.
  • Giúp giảm cân: Với lượng calo thấp và hàm lượng protein cao, trứng giúp giữ cho cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác đói, hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh.

Lưu ý: Mẹ nên lựa chọn nơi mua trứng kỹ càng để đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn năng lượng dồi dào mà mẹ có thể thử. Một bữa sáng bổ dưỡng có thể bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo.

Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh và hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng cung cấp năng lượng và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, đồng thời cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho mẹ sau sinh.

Những thực phẩm mẹ nên kiêng sau sinh

Trong thời kỳ cho con bú, việc quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình là rất quan trọng để đảm bảo chất lượng sữa mẹ hàng ngày. Dưới đây là danh sách các thực phẩm mà mẹ nên hạn chế hoặc tránh sau sinh:

Gia vị

Gia vị như hành, tỏi thường có độ nồng và mùi hăng cao, có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến mùi vị của sữa mẹ. Sử dụng quá nhiều gia vị có thể khiến bé bỏ bú hoặc gây khó chịu cho dạ dày của bé. Mẹ vẫn có thể sử dụng nhưng cần hạn chế lượng và tần suất sử dụng.

Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Thức ăn như khoai tây chiên, gà rán thường có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Việc tiêu thụ thực phẩm này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn có thể gây kích ứng dạ dày cho bé. Mẹ nên ưu tiên thực phẩm được nấu chín, hấp hoặc luộc thay vì các món chiên xào.

Đồ uống có chứa cafein

Cà phê, trà, nước ngọt có ga và socola chứa cafein có thể gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sự hồi phục của mẹ sau sinh. Thay vào đó, mẹ có thể thử những loại đồ uống không chứa cafein như nước lọc, nước hoa quả tự nhiên hoặc trà không cafein.

Đồ uống có cồn

Thức uống có cồn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và bé. Nếu mẹ cần sử dụng, hãy đảm bảo rằng đã cho bé ăn đủ hoặc đợi ít nhất 2 giờ trước khi cho bé tiếp tục bú. Điều này giúp cơ thể loại bỏ cồn ra khỏi sữa mẹ.

Đậu phộng

Đậu phộng có thể gây dị ứng cho một số bé, gây ra các triệu chứng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy. Mẹ nên tránh thực phẩm có chứa đậu phộng để phòng tránh trường hợp bé bị dị ứng.

Thực phẩm gây mất sữa

Một số thực phẩm như lá lốt, măng, rau bạc hà, rau mùi tây, bắp cải, lá dâu tằm, dưa muối, mì tôm có thể gây mất sữa. Mẹ cần tránh xa các loại thực phẩm này để đảm bảo chất lượng sữa mẹ không bị ảnh hưởng.

Những thực phẩm mẹ nên kiêng sau sinh
Những thực phẩm mẹ nên kiêng sau sinh

Kết luận

Việc chăm sóc dinh dưỡng đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn tình trạng tắc sữa, đồng thời giúp mẹ và bé có một cuộc sống khỏe mạnh. Bằng cách cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, mẹ không chỉ tăng cường sức khỏe cho bản thân mình mà còn tạo điều kiện tốt nhất cho việc nuôi con bằng sữa mẹ. Đồng thời, đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cũng giúp bé phát triển toàn diện và khỏe mạnh từ những ngày đầu đời.

Với sứ mệnh mang lại sự hỗ trợ toàn diện cho các bà mẹ, Love Mom là địa chỉ tin cậy cho những người mẹ cần sự chăm sóc và tư vấn về dinh dưỡng sau sinh. Chúng tôi cam kết cung cấp thông tin hữu ích, các giải pháp chăm sóc sức khỏe đúng cách và dịch vụ chăm sóc sức khỏe chất lượng, giúp mẹ và bé thăng hoa trong cuộc sống.

Hãy liên hệ với Love Mom qua website: thongtatsua.com hoặc hotline: 0707 856 800 ngay hôm nay để nhận được sự tư vấn và hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe của bạn và bé yêu!

Last Updated on 30/03/2024 by dichvudainam

0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *